Jak dbać o zdrowie psychiczne w czasie pandemii?

Pandemia koronawirusa niesie ze sobą, oprócz oczywistego zagrożenia zdrowia, mnóstwo negatywnych konsekwencji- politycznych, ekonomicznych, a także osobistych. Czas, który spędzamy w odosobnieniu, wsłuchani w dramatyczne wiadomości ze świata wpływa znacząco na naszą psychikę. Jak zadbać o własne zdrowie psychiczne w tym pełnym wyzwań okresie?

Jak pandemia wpływa na nasze samopoczucie?
Jeden z najwybitniejszych psychologów ubiegłego wieku, Abraham Maslow, znany głównie jako twórca hierarchii potrzeb, w swojej teorii wyróżnił główne potrzeby, do których zaspokojenia dążą wszyscy ludzie.

U podstawy słynnej piramidy Maslowa figurują najbardziej podstawowe potrzeby, bez których zaspokojenia zajmowanie się potrzebami wyższego rzędu jest niemożliwe. Pierwszymi takimi potrzebami są potrzeby fizjologiczne- głód, pragnienie, popęd seksualny. Zaraz nad nimi znajduje się potrzeba bezpieczeństwa. Bez poczucia bezpieczeństwa nie sposób realizować potrzeby przynależności, szacunku i uznania, czy wreszcie potrzeby samorealizacji.

Pandemia koronawirusa uderza w tę podstawową, właściwą dla wszystkich ludzi, potrzebę- potrzebę bezpieczeństwa. Nic więc dziwnego, że w czasie, kiedy docierają do nas informacje o zagrożeniu zdrowia naszego i naszych bliskich, codzienne funkcjonowanie zostaje znacznie utrudnione. Spotykamy się z wyzwaniami, z którymi dotychczas nie musieliśmy się mierzyć- budzi to niepokój, niepewność i frustrację, które mogą w efekcie prowadzić do panicznego lęku.

Dodatkowo, z uwagi na stan zagrożenia epidemicznego lub z konieczności odbycia kwarantanny, stajemy się odizolowani od przyjaciół, spędzamy czas w domu i ograniczamy lub rezygnujemy z aktywności, które kiedyś wypełniały naszą codzienność. Wiele osób musi pracować teraz zdalnie, byt wielu ludzi staje pod znakiem zapytania, ponieważ należy przerwać tymczasowo działalność gospodarczą. Osoby, które nie mogą pracować zdalnie mierzą się natomiast z dużym lękiem o swoje zdrowie- lekarze i lekarki, pielęgniarze i pielęgniarki zajmują się chorymi, kasjerzy i kasjerki obsługują codziennie mnóstwo ludzi i wielu z nich nie może liczyć na urlop.

Szczególnie narażone na lęk i stres są także osoby starsze i przewlekle chore, będące w grupie ryzyka COVID-19, jak również dzieci i nastolatki, których osobowość nie jest jeszcze do końca ukształtowana. To bardzo ciężki czas dla osób z chorobami i zaburzeniami psychicznymi, szczególnie tymi z grupy zaburzeń lękowych.

Objawami stresu związanego z epidemią mogą być nasilone obawy związane ze zdrowiem i życiem własnym, a także bliskich nam osób. Intensywny lęk może prowadzić do objawów psychosomatycznych, interpretowania wszelkich symptomów jako oznak zakażenia wirusem. Dodatkowo pojawić się mogą problemy z zasypianiem, zmiany rytmu dobowego i nawyków żywieniowych. Sytuację pogarszają próby łagodzenia stresu poprzez zwiększone spożywanie alkoholu, palenie tytoniu, czy zażywanie środków psychoaktywnych.

Jak skutecznie ukoić lęk i zadbać o siebie?
W związku z pandemią nasze codzienne życie uległo wielu zmianom, a każda zmiana rutyny wymaga od nas adaptacji do nowych warunków. Warto więc zadbać o to, by wprowadzić rutynę i się jej trzymać- postarajmy się uregulować nasz rytm dobowy, wyznaczyć godziny pracy/nauki- czas przeznaczony na wykonywanie obowiązków, a także czas na odpoczynek. Taka regularność może zwiększyć nasze poczucie bezpieczeństwa.

Nie nasilajmy lęku i stresu poprzez ciągłe śledzenie informacji i artykułów dotyczących wirusa- owszem, wiedza jest ważna, jednak bombardowanie swojego mózgu informacjami o zagrożeniu nie służy budowaniu poczucia wewnętrznego spokoju. Postarajmy się sprawdzać wiadomości raz lub dwa razy dziennie- resztę czasu poświęćmy na inne aktywności. Postarajmy się filtrować informacje i zapoznawać się jedynie z tymi ze sprawdzonych źródeł. Nie dajmy zwieść się fake newsom- nie wszystko co przeczytamy w internecie musi być prawdą. Zadbajmy o bezpieczeństwo swoje i innych osób poprzez podstawowe środki zapobiegawcze- unikajmy wychodzenia na zewnątrz jeśli mamy taką możliwość, nie przebywajmy w zatłoczonych miejscach, zrezygnujmy na razie ze spotkań ze znajomymi, nośmy jednorazowe rękawiczki lub maseczki ochronne, dbajmy o higienę i często myjmy ręce. Nie dajmy się jednak zwariować- nie panikujmy i nie snujmy czarnych scenariuszy.

Poza godzinami pracy zadbajmy o relaks- spróbujmy wygospodarować czas na odpoczynek- weźmy gorącą kąpiel, obejrzyjmy odcinek ulubionego serialu, porozmawiajmy z przyjaciółką/przyjacielem przez telefon, przeczytajmy książkę, wróćmy do dawno porzuconego hobby, na które wcześniej nie mieliśmy czasu. Może będzie to świetna okazja, by wprowadzić pozytywne zmiany w nasze życie?

Dla osób cierpiących na zaburzenia lękowe istotną kwestią jest kontynuowanie psychoterapii, jeśli wcześniej z niej korzystały- dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest psychoterapia online. Pamiętajmy również o regularnym przyjmowaniu lekarstw, jeśli takowe zostały przepisane przez psychiatrę/psychiatrkę.

Łagodzenie negatywnych uczuć jest bardzo pomocne. Co jednak w sytuacji, gdy emocje biorą nad nami górę, a zachowanie spokoju wydaje się zadaniem ponad nasze możliwości? Pozwólmy sobie na wyrażanie tych trudnych emocji- podzielmy się nimi z kimś, zapiszmy je w notatniku. Jeśli odczuwamy taką potrzebę- krzyczmy, płaczmy. Ekspresja emocji doprowadzić może do oczyszczenia i odzyskania równowagi. Ważne jednak, by nie koncentrować się tylko na negatywach i nie eskalować swojej złości, czy lęku- po uwolnieniu trudnych odczuć, postarajmy się wrócić do obowiązków lub zajmijmy się czymś przyjemnym.

Izolacja i dni spędzane w domu mogą być bardzo uciążliwe. Postarajmy możliwie najbardziej wypełnić swój czas. Pielęgnujmy relacje z członkami rodziny, wspierajmy siebie nawzajem. Pomaganie innym pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie, a także podwyższa samoocenę. Jeśli mamy dzieci, zatroszczmy się także o ich komfort psychiczny- wytłumaczmy zaistniałą sytuację, bez tragizowania i zamartwiania ich. Dbanie o siebie nawzajem jest w tym czasie bardzo pożądane i może przynieść ulgę zarówno nam, jak i naszym bliskim.

Pamiętaj- nie jesteś sam/sama!

Jeśli pomimo podjętych prób poradzenia sobie z tym trudnym czasem, nasz lęk i złość wydają się nasilać i oddziaływać negatywnie na nasze funkcjonowanie, rozsądnym posunięciem będzie zwrócenie się po pomoc specjalisty lub specjalistki- psychoterapeuty/psychoterapeutki, którzy oferują usługi online. Pamiętajmy, że obecna sytuacja jest tymczasowa i że nie jesteśmy sami. Bądźmy dobrzy dla samych siebie, jak i innych. Solidarność i wzajemna troska pomogą nam uporać się z wyzwaniami, które przed nami stoją.

Artykuł przygotował psycholog z Warszawy – Dominik Haak